Kota Jambi, Oerban.com – Bukan rahasia lagi bahwa memiliki dapur yang lengkap membuat Anda lebih mudah untuk makan sehat. Tetapi bagaimana jika Anda menderita diabetes, atau termasuk keturunan diabetes. Hal ini tentu membuat Anda harus berhati-hati.
“Memikirkan makanan apa yang harus Anda batasi, seperti kue atau permen, bisa membuat Anda merasa kekurangan. Sebaliknya, lebih baik berfokus pada banyak makanan lezat dan baik untuk Anda yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda yang benar-benar dapat membantu mengelola gula darah Anda, ”kata Martha McKittrick , RDN, CDE.
Berikut adalah deretan makanan yang direkomendasikan ahli yang melakukan diet gula darah.
Biji-bijian utuh
Pikirkan: beras merah, quinoa, oat, atau barley. Meskipun tinggi karbohidrat, biji-bijian juga kaya serat, yang mencerna lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat olahan berserat rendah (seperti nasi putih atau roti putih).
Pada gilirannya, mereka akan berdampak lebih kecil pada gula darah Anda, jelas Lori Zanini , RD, CDE, penulis The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed .
Namun, perhatikan porsi Anda. “Saat makan biji-bijian utuh, penting untuk menyadari satu porsi [sekitar 1/3 cangkir yang dimasak] sama dengan 15 gram karbohidrat,” kata Zanini.
Telur
Apakah Anda suka telur orak-arik, rebus, atau rebus, satu hal yang pasti: Telur adalah pembangkit tenaga protein yang dapat mendukung penurunan berat badan dengan menstabilkan kadar gula darah dan menekan hormon kelaparan, McKittrick menjelaskan.
Sebuah kabar baik jika Anda menderita diabetes, karena menurunkan berat badan sebanyak 10 pon dapat membantu meningkatkan glukosa darah Anda dan bahkan memungkinkan untuk mengurangi obat-obatan Anda, menurut American Diabetes Association.
Ubi jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat ramah diabetes lainnya: ubi jalar ukuran sedang mengandung 4 gram serat dan hampir sepertiga dari vitamin C harian Anda.
Mereka juga merupakan sumber utama vitamin A, yang menurut beberapa temuan dapat meningkatkan fungsi sel yang memproduksi insulin, menurut sebuah studi Jurnal Endokrin .
Sekali lagi, perhatikan porsi Anda. Anda akan mendapatkan 24 gram karbohidrat dari ubi jalar ukuran sedang, kata Zanini.
Ikan
Inilah fakta yang menakutkan: Orang dengan diabetes tipe 2 empat kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang tidak menderita T2D, menurut American Heart Association .
Diet yang kaya akan ikan yang mengandung omega-3 seperti salmon, herring, sarden, mackerel, trout, dan tuna albacore dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah peradangan, kata Zanini.
Ikan berlemak juga dapat melindungi mata Anda dari komplikasi terkait diabetes. Makan dua porsi mingguan dikaitkan dengan risiko 50 persen lebih rendah untuk retinopati diabetik dalam penelitian JAMA baru-baru ini.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss sangat rendah kalori dan karbohidrat tetapi penuh dengan nutrisi, menjadikannya makanan pokok yang cerdas untuk orang-orang dengan diabetes dan juga mereka yang menderita pra-diabetes.
“Sayuran berdaun hijau dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena konsentrasi polifenol dan vitamin C yang tinggi, keduanya memiliki sifat antioksidan,” kata McKittrick. Mereka juga kaya magnesium, mineral yang terbukti membantu melawan resistensi insulin.
Alpukat
Buah hijau krem ini adalah sumber lemak sehat yang menyehatkan jantung. Alpukat juga kaya serat, yang membantu mencegah lonjakan insulin dengan memperlambat naik turunnya gula darah, catat McKittrick.
Karena padat kalori, perhatikan porsi Anda: Setengah dari alpukat sedang dapat mengandung lebih dari 180 kalori, yang lebih dari satu sendok makan mayo atau sepotong keju.
kacang polong
Isi lemari Anda dengan kacang hitam kalengan dan buncis, serta pilihan memasak cepat seperti lentil. Serat dan protein dalam kacang membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil, kata Zanini.
Seiring waktu, itu bisa menambah manfaat besar. Orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang makan secangkir lentil atau kacang-kacangan setiap hari mengalami penurunan kadar A1C hingga setengah poin persentase dalam tiga bulan, menurut satu studi JAMA .
yogurt
Ketika berbicara tentang produk susu, ada baiknya menggunakan bahasa Yunani. Yoghurt Yunani lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat daripada yogurt biasa. “Kandungan protein yang lebih tinggi ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menyebabkan lebih sedikit peningkatan gula darah,” kata McKittrick.
Pastikan untuk memilih jenis yang biasa daripada varietas yang memiliki rasa, yang cenderung mengandung gula tambahan dan karbohidrat ekstra. “Tambahkan sebagian kecil dari buah Anda sendiri jika Anda menginginkan rasa manis,” saran McKittrick. Cobalah 3/4 cangkir beri; persik cincang sedang; atau 1/2 cangkir biji delima, yang masing-masing mengandung 15 gram karbohidrat.
Berries
Buah mungil adalah cara yang enak untuk menjinakkan gigi manis tanpa tambahan gula, kata Zanini. Plus, mereka dikemas dengan serat penstabil gula darah dan antioksidan yang dapat membantu menangkal penyakit jantung.
Nikmati buah beri segar saat sedang musimnya, tetapi jangan ragu untuk memakan buah beri beku di sisa tahun. Para ahli setuju bahwa mereka sama bergizi — dan seringkali lebih murah. Pastikan untuk membeli kantong bebas gula tambahan.
Kayu manis
Taburan di oatmeal, yogurt, atau kopi Anda menambahkan sedikit rasa manis alami tanpa perlu gula, tapi tidak semua kayu manis bisa melakukannya. Ini telah terbukti meningkatkan kadar glukosa darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat dan membuatnya lebih mudah bagi sel untuk menyerap insulin, jelas McKittrick.
Dan Anda tidak perlu banyak: Temuan menunjukkan Anda bisa menuai manfaat dengan makan hanya setengah sendok teh kayu manis setiap hari.
Sumber : Menshealth
Editor: Renilda Pratiwi Yolandini
