Selama ratusan ribu tahun evolusi, bahu manusia telah mengalami perubahan dramatis untuk membuatnya lebih serbaguna, memungkinkan lengan kita menjangkau di atas kepala, di belakang punggung, dan berayun dalam lingkaran penuh. Tapi itu juga menjadi jauh lebih rentan terhadap cedera.
Pada saat tertentu, diperkirakan satu dari empat orang bergumul dengan nyeri bahu. Bagi sebagian orang, sakit mungkin hanya sedikit mengganggu permainan golf mereka; yang lain, bagaimanapun, mungkin kesulitan untuk berpakaian di pagi hari.
“Hal besar lainnya yang dikeluhkan orang terkait bahu adalah nyeri di malam hari,” kata Dr Drew Lansdown, asisten profesor di departemen bedah ortopedi di University of California, San Francisco. “Itu membuat Anda tidak bisa tidur karena anda tidak bisa menemukan posisi yang nyaman – tidak bisa berbaring miring.”
Sementara beberapa cedera terjadi secara tiba-tiba dan traumatis, kerusakan biasanya terjadi seiring berjalannya waktu. Sendi bola-dan-soket bahu diamankan oleh empat otot dan tendon manset rotator, yang dapat menjadi iritasi, sobek, atau kewalahan. Labrum, secangkir tulang rawan yang mengelilinginya, juga bisa robek.
Kantung kecil berisi cairan yang disebut bursa, yang biasanya melindungi sendi, malah bisa membengkak dan terasa sakit. Seringkali, Anda memiliki lebih dari satu masalah pada satu waktu, dan mungkin tidak jelas apa yang menyebabkan rasa sakit Anda, kata Lori Michener, ahli terapi fisik dan peneliti di University of Southern California di Los Angeles.
Atlet yang sering menggunakan lengan di atas kepala – termasuk pelempar bisbol, perenang, dan pemain tenis – menghadapi risiko bahu yang lebih besar, seperti halnya pekerja yang pekerjaannya melibatkan beban berat atau posisi lengan yang canggung, seperti pengemudi truk dan ahli kesehatan gigi. Dislokasi bahu anda meski sekali juga meningkatkan kemungkinan hal itu akan terjadi lagi. Genetika juga dapat berperan, dan seiring bertambahnya usia, kemungkinan rotator cuff robek dan radang sendi di bahu meningkat untuk semua orang.
Untungnya, anda dapat mengambil langkah-langkah untuk melindungi bahu, termasuk memperkuat, meregangkan, dan secara bertahap meningkatkan aktivitas di atas kepala.
Otot yang Kuat Membantu Bahu Anda
Memperkuat otot-otot di sekitar bahu meningkatkan ketahanannya, menangkal rasa sakit dan cedera, kata Behnam Liaghat, spesialis fisioterapi olahraga dan asisten profesor di University of Southern Denmark. Latih otot-otot besar di punggung atas dan dada Anda dan otot-otot kecil yang menstabilkan yang mengelilingi bahu dan tulang belikat anda, rak tempat sendi bahu anda bersandar.
Program latihan, seperti kelompok klasik yang disebut Thrower’s 10, yang dirancang untuk memperkuat sendi pada atlet overhead berisiko tinggi, telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko cedera bahu, hingga setengahnya jika dilakukan dua hingga tiga kali per pekan. Untuk melakukannya, anda membutuhkan halter ringan dan resistance band.
Program semacam itu harus menjadi bagian dari pemeliharaan rutin bahkan untuk atlet rekreasi, kata Ioonna Felix, seorang terapis fisik dan pemilik Kinerja Optimal yang berbasis di New York City. Dia bermain tenis secara teratur dan mendedikasikan dua hari seminggu untuk melatih bahu.
Jika anda tidak rutin terlibat dalam aktivitas di atas kepala, beberapa latihan utama dapat membantu menjaga kesehatan bahu seiring bertambahnya usia, katanya. Tiga yang dia rekomendasikan adalah baris scapular dan ekstensi bahu dengan pita, serta retraksi scapular, gerakan sederhana yang memperkuat otot penstabil. Untuk itu, berbaring telungkup, lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke lantai. Tarik bilah bahu Anda ke belakang dan ke bawah saat anda mengangkat lengan ke atas setinggi pinggul; tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan perlahan.
Sebelum anda mencoba olahraga di atas kepala atau gerakan angkat beban – atau sebagai ukuran umum seberapa baik fungsi bahu anda – cobalah tes tiga bagian sederhana untuk mobilitas bahu, kata Dr Michener
Pertama, berdirilah di depan dinding – dengan jari kaki menyentuhnya – dan lihat apakah Anda dapat mengangkat satu tangan di atas kepala untuk menyentuh dinding di depan anda, dengan telapak tangan rata. Kemudian, turunkan tangan anda untuk menyentuh bagian belakang kepala anda, jaga siku anda ke samping. Ketiga, bawa lengan anda kembali ke samping, lalu raih ke belakang, bertujuan untuk menyentuh bahu yang berlawanan dengan punggung tangan anda. Ulangi dengan tangan anda yang lain.
Jika anda kesulitan melakukan gerakan ini atau mencapai posisi akhir, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari mobilitas yang lebih banyak, kata Dr Michener.
Untuk meningkatkan rentang gerak anda, lakukan hal yang sama sampai anda merasakan regangan, lalu tahan selama 30 detik hingga satu menit. Lakukan ini tiga sampai lima kali, dua kali seminggu. Kemudian, pantau kemajuan anda – jika mobilitas Anda tidak membaik, anda mungkin perlu menahan peregangan lebih lama atau mengulanginya lebih sering, kata Dr Michener. Setelah beberapa minggu, jika mobilitas anda masih terbatas atau anda merasakan nyeri saat melakukan peregangan, temui terapis fisik atau profesional medis lainnya.
Sebagian besar tenaga untuk lemparan, servis, atau gerakan overhead lainnya berasal dari bawah ke atas. Semakin lemah kaki dan inti anda, semakin banyak kekuatan yang harus dihasilkan bahu anda, meningkatkan tekanan pada persendian, kata Dr Michener. Dalam sebuah penelitian yang dia terbitkan awal tahun ini, pelempar liga kecil dengan satu pinggul lebih lemah dari yang lain memiliki risiko cedera yang lebih besar di bahu dan siku lengan lempar mereka.
Untuk membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah yang seimbang, dia merekomendasikan gerakan seperti lunge dan squat, yang melatih banyak kelompok otot. Papan juga bagus; kontraksi yang diperpanjang dari inti dan kaki anda meningkatkan daya tahan otot.
Kemudian, manfaatkan kekuatan seluruh tubuh anda saat menggunakan lengan di atas kepala, kata Dr Felix. Misalnya, saat menyimpan tas jinjing di tempat sampah di atas kepala pesawat, tekuk lutut dan angkat dengan kaki alih-alih hanya “berotot” dengan bahu.
Bahkan jika anda rajin memperkuat dan meregangkan, anda masih dapat memicu rasa sakit atau menyebabkan kerusakan jika anda melompat ke aktivitas yang menegangkan bahu – atau kembali ke aktivitas tersebut – terlalu cepat. Beberapa orang berpikir, “Oh, saya bermain kembali di sekolah menengah, saya bisa mengambil bola dan melempar seperti dulu,” kata Dr Lansdown. Otot dan tendon Anda membutuhkan waktu untuk membangun kekuatan dan kontrol khusus yang diperlukan untuk setiap gerakan yang membuat bahu tegang.
Bahkan atlit di masa puncaknya berisiko cedera seperti ini. Dalam sebuah penelitian kecil terhadap perenang perguruan tinggi yang diterbitkan pada bulan Mei, dua pertiga dari atlet yang menderita cedera selama musim itu mengalaminya selama perjalanan pelatihan pertengahan musim yang intens, ketika beberapa hampir menggandakan jarak renang mingguan khas mereka.
Untuk mengawasi seberapa banyak anda menekan bahu anda, pertimbangkan apa yang oleh para ilmuwan disebut rasio beban kerja akut-ke-kronis, kata Travis Pollen, asisten profesor ilmu olahraga di Universitas Thomas Jefferson di Philadelphia, penulis utama studi renang dan mantan perenang percobaan Paralympic.
Hitung jumlah rata-rata mingguan dari aktivitas tertentu – katakanlah, putaran berenang atau berjam-jam bermain tenis – yang telah anda catat selama empat minggu terakhir. Itu beban kerja kronis anda. Bagi itu dengan apa yang Anda lakukan minggu ini, beban kerja yang akut. Beberapa perkiraan menyarankan ketika angka ini naik lebih tinggi dari 1,5 – artinya anda telah melakukan 50 persen lebih banyak minggu ini dibandingkan dengan rata-rata anda untuk bulan sebelumnya – kemungkinan cedera anda meningkat segera setelahnya.
Seringkali, peradangan ringan atau iritasi pada sendi bahu sembuh dalam beberapa hari. Es dan antiperadangan dapat membantu, kata Dr Lansdown.
Setelah rasa sakit mereda, pertimbangkan apakah rutinitas anda mungkin mendapat manfaat dari menyeimbangkan kembali ketegangan di bagian depan dan belakang bahu Anda, kata Dr Pollen. Misalnya, jika Anda seorang pemanjat yang selalu menarik diri ke atas dinding — atau seorang yogi yang selalu mendorong lantai — cobalah melakukan beberapa gerakan ke arah yang berlawanan (misalnya, menambahkan push-up untuk pemanjat, atau baris untuk yogi).
Jika nyeri menetap – atau jika disertai kelemahan, sensasi klik atau perasaan sendi bergeser atau tergelincir – temui profesional medis, saran Dr Lansdown. Beberapa cedera hanya akan bertambah parah, dan semakin cepat anda mencari pengobatan, semakin mudah dan berhasil.
Jangan menganggap anda secara otomatis memerlukan pembedahan atau terapi fisik selama berbulan-bulan. Satu uji klinis besar yang diterbitkan tahun lalu di The Lancet menemukan satu sesi terapi fisik untuk mengajarkan latihan kekuatan dan mobilitas progresif berhasil serta enam sesi tatap muka untuk cedera manset rotator baru.
Orang yang tiba-tiba mengalami robekan atau ingin kembali ke olahraga yang lebih intens mungkin lebih baik menjalani operasi, tetapi penelitian telah menemukan tiga perempat orang yang memilih untuk tidak memperbaiki robekan rotator cuff ketebalan penuh masih baik-baik saja setelah dua hingga lima tahun.
Tentu saja, jika Anda dapat menangkal robekan sejak awal, itu bahkan lebih baik – dan itu berarti memberi perhatian ekstra pada sendi yang kompleks dan rentan ini. “Memiliki bahu yang kuat dan tidak memberikan terlalu banyak tekanan atau beban akan menjadi tujuan terbaik,” kata Dr Liaghat.
Sumber: CNA
