Kota Jambi, Oerban.com – Menopause dimulai pada akhir 40-an atau awal 50-an bagi kebanyakan wanita. Biasanya berlangsung selama beberapa tahun. Selama waktu ini, setidaknya dua pertiga wanita mengalami gejala menopause, termasuk keringat malam, perubahan suasana hati, cepat marah dan kelelahan.
Selain itu, wanita menopause memiliki risiko lebih tinggi terhadap beberapa penyakit termasuk osteoporosis, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Berikut adalah beberapa cara alami untuk mengurangi gejala menopause.
Makan Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
Perubahan hormon selama menopause dapat menyebabkan tulang melemah, meningkatkan risiko osteoporosis.
Kalsium dan vitamin D terkait dengan kesehatan tulang yang baik, jadi penting untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dalam makanan Anda.
Asupan vitamin D yang cukup pada wanita pascamenopause juga dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah karena tulang yang lemah.Banyak makanan yang kaya kalsium, termasuk produk susu seperti yoghurt, susu dan keju.
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi dan bayam juga memiliki banyak kalsium. Ini juga berlimpah dalam tahu, kacang-kacangan, sarden dan makanan lainnya.
Selain itu, makanan yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber yang baik, termasuk sereal tertentu, jus buah atau alternatif susu.
Sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, karena kulit memproduksinya saat terkena sinar matahari. Namun, seiring bertambahnya usia, kulit menjadi kurang efisien dalam membuatnya.
Jika tidak banyak berada di bawah sinar matahari atau jika menutupi kulit, mengonsumsi suplemen atau meningkatkan sumber makanan vitamin D mungkin dapat memaksimalkannya.
Sumber makanan yang kaya termasuk ikan berminyak, telur, minyak ikan cod dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D.
Pertahankan berat badan yang sehat
Umumnya, berat badan akan bertambah saat menopause. Hal ini dapat disebabkan oleh kombinasi perubahan hormon, penuaan, gaya hidup dan genetika.
Kelebihan lemak tubuh, terutama di sekitar pinggang, meningkatkan risiko terkena penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, berat badan juga dapat memengaruhi gejala menopause.
Satu studi terhadap 17.473 wanita pascamenopause menemukan bahwa mereka yang kehilangan setidaknya 4,5 kg berat badan atau 10% dari berat badan mereka selama setahun lebih mungkin untuk menghilangkan keringat malam.
Makan banyak buah dan sayur
Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu mencegah sejumlah gejala menopause.
Buah-buahan dan sayuran rendah kalori dan dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan. Mereka juga dapat membantu mencegah sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung.
Hal ini penting, karena risiko penyakit jantung cenderung meningkat setelah menopause. Ini bisa disebabkan oleh faktor-faktor seperti usia, penambahan berat badan atau kemungkinan penurunan kadar estrogen.
Satu studi observasional terhadap 3.236 wanita berusia 50-59 tahun menemukan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat menyebabkan lebih sedikit kerusakan tulang.
Hindari makanan yang menjadi pemicu
Makanan tertentu dapat memicu keringat malam, dan perubahan suasana hati. Terutama saat dikonsumsi di malam hari. Pemicu umum termasuk kafein, alkohol dan makanan yang manis atau pedas.
Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur dapat menyebabkan peningkatan energi dan metabolisme, sendi dan tulang yang lebih sehat, penurunan stres dan tidur yang lebih baik.
Satu studi menemukan bahwa berolahraga tiga jam per minggu selama satu tahun meningkatkan kesehatan fisik dan mental dan kualitas hidup secara keseluruhan pada sekelompok wanita menopause.
Olahraga teratur juga dikaitkan dengan kesehatan dan perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit dan kondisi termasuk kanker, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, obesitas, dan osteoporosis.
Makan lebih banyak makanan yang tinggi Fitoestrogen
Fitoestrogen adalah senyawa tanaman alami yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh.Oleh karena itu, mereka dapat membantu menyeimbangkan hormon.
Tingginya asupan fitoestrogen di negara-negara Asia seperti Jepang diduga menjadi alasan mengapa wanita menopause di tempat-tempat tersebut jarang mengalami hot flashes.
Makanan kaya fitoestrogen termasuk kedelai dan produk kedelai, tahu , tempe, biji rami , biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan. Namun, kandungan fitoestrogen dalam makanan bervariasi tergantung pada metode pengolahannya.
Satu studi menemukan bahwa diet tinggi kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah dan pengurangan keparahan keringat malam di antara wanita yang mulai memasuki menopause.
Minum air putih yang cukup
Selama menopause, wanita sering mengalami dehidrasi. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.
Minum 8-12 gelas air sehari dapat membantu mengatasi gejala ini. Minum air putih juga bisa mengurangi kembung yang bisa terjadi akibat perubahan hormonal.
Selain itu, air dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang dan sedikit meningkatkan metabolisme. Minum 17 ons (500 ml) air, 30 menit sebelum makan dapat membuat Anda mengonsumsi 13% lebih sedikit kalori selama makan.
Kurangi gula dan makanan olahan
Diet tinggi karbohidrat olahan dan gula dapat menyebabkan kenaikan tajam dan penurunan gula darah, membuat kita merasa lelah dan mudah tersinggung.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko depresi pada wanita pascamenopause.
Diet tinggi makanan olahan juga dapat mempengaruhi kesehatan tulang. Sebuah studi observasional besar menemukan bahwa di antara wanita berusia 50-59 tahun, diet tinggi makanan olahan dan makanan ringan dikaitkan dengan kualitas tulang yang buruk.
Jangan melewatkan makan
Makan makanan secara teratur penting ketika mengalami menopause. Makan yang tidak teratur dapat memperburuk gejala menopause tertentu, dan bahkan dapat menghambat upaya penurunan berat badan.
Program manajemen berat badan selama setahun untuk wanita pascamenopause menemukan bahwa melewatkan makan dikaitkan dengan penurunan berat badan 4,3% lebih sedikit.
Makan makanan kaya protein
Mengkonsumsi protein secara teratur sepanjang hari dapat membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi protein sepanjang hari setiap kali makan dapat memperlambat hilangnya otot akibat penuaan.
Selain membantu mencegah hilangnya otot, diet tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.
Makanan kaya protein termasuk daging, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan susu.
Konsumsi suplemen
Banyak wanita memilih mengkonsumsi suplemen dan pengobatan untuk meringankan gejala menopause mereka. Meski banyak pula dari mereka yang tidak menunjukkan perkembangan signifikan.
*Artikel ini disarikan dari laman healthline.com
